Exercices de Kegel : comment muscler son périnée correctement

Décrits par le gynécologue américain Arnold Kegel en 1948, les exercices qui portent son nom sont la base du renforcement périnéal. Ils consistent en des contractions volontaires du plancher pelvien, sans contraction associée des fessiers, des cuisses ou des abdominaux.

Leur efficacité est documentée par la Cochrane Review 2018 (Dumoulin et al.) sur l'incontinence urinaire d'effort, avec un niveau de preuve A. Mais la même Cochrane rappelle un point critique : environ 30 % des femmes contractent incorrectement leur périnée lorsqu'elles tentent un exercice de Kegel sans apprentissage. C'est pourquoi un bilan périnéal initial est généralement recommandé avant de démarrer un programme à domicile.

Cet article décrit le principe, la technique recommandée par la HAS, les erreurs fréquentes et le programme type. Pour la vue d'ensemble, voir notre guide complet de la rééducation périnéale.

1. Le principe : contracter sans pousser, sans tricher

Un exercice de Kegel efficace, c'est :

• identifier les muscles du plancher pelvien (sensation de « remontée », de fermeture du vagin et de l'anus) ;
• contracter ces muscles de manière isolée, sans serrer les fesses, sans serrer les cuisses, sans bloquer la respiration, sans pousser le ventre vers l'extérieur ;
• maintenir la contraction quelques secondes, puis relâcher complètement un temps au moins équivalent ;
• respirer normalement pendant la contraction (l'expiration peut accompagner la contraction, mais le souffle ne se bloque pas).

À retenir. Le relâchement est aussi important que la contraction. Un périnée qui ne sait pas se relâcher (« hypertonie ») peut être à l'origine de douleurs périnéales, de troubles mictionnels et de troubles de la sexualité. Le « plus on contracte, mieux c'est » est faux.

2. Comment identifier le bon mouvement (lors d'un bilan)

La technique d'identification est enseignée lors du bilan initial par le kinésithérapeute formé ou la sage-femme :

• repérage par toucher vaginal manuel (cotation 0-5 force et endurance) ;
• ou biofeedback par sonde vaginale qui restitue visuellement l'amplitude de la contraction ;
• correction des compensations (fessiers, abdominaux, blocage respiratoire).

Le « stop-pipi » (interruption volontaire du jet d'urine pendant la miction) était historiquement proposé comme test d'identification. Il est aujourd'hui déconseillé comme exercice répété : interrompre la miction de manière répétée peut induire des dysfonctions vésicales (résidu post-mictionnel, mictions dyssynergiques). Il ne sert, une fois, qu'à confirmer qu'on identifie bien les bons muscles, puis on l'oublie.

3. Les erreurs les plus fréquentes

Liste compilée à partir de la HAS 2003, de la pratique clinique et de la Cochrane 2018 :

• contraction inversée : pousser vers le bas au lieu de remonter (erreur fréquente, parfois dans 30 % des cas en première intention). C'est dangereux en post-partum et en présence de prolapsus ;
• contraction des fessiers sans périnée ;
• contraction des cuisses ou des adducteurs ;
• rétraction de la paroi abdominale (« rentrer le ventre ») qui crée une hyperpression vers le bas ;
• blocage respiratoire (apnée), qui crée une manœuvre de Valsalva contre-productive ;
• contractions trop brèves sans temps de récupération ;
• séries trop longues sans relâchement entre.

Ces erreurs justifient un apprentissage encadré, particulièrement en post-partum, en présence d'un prolapsus, ou si vous êtes complètement débutante.

4. Programme type (après un bilan validé)

D'après la HAS 2003 et la pratique 2024, un programme à domicile post-bilan peut suivre cette structure (à adapter par le praticien) :

• 3 séries par jour (matin, midi, soir) ;
• chaque série comprend :

- 10 contractions toniques (tenues 5-8 secondes, relâchement 5-8 secondes) ; - 10 contractions phasiques (rapides, 1 seconde de contraction, 2-3 secondes de relâchement) ;

• respiration normale tout au long ;
• position variée au fil des semaines : couchée → assise → debout → en mouvement.

Durée recommandée : au moins 12 semaines d'entraînement régulier pour des effets durables (Cochrane 2018).

Le « knack maneuver » est ajouté : verrouillage périnéal volontaire avant une toux, un éternuement, un port de charge. Cet automatisme protège du prolapsus et de la fuite à l'effort.

5. Et chez la femme enceinte ?

La rééducation périnéale prophylactique chez la femme enceinte primipare a été étudiée. La Cochrane 2017 (Woodley et al.) suggère un effet préventif modéré sur l'incontinence urinaire péri- et post-partum. La HAS 2015 mentionne cette possibilité sans la rendre systématique. En pratique, elle est souvent proposée à partir du 6ᵉ mois chez les femmes à risque (obésité, antécédent d'incontinence, primipare âgée). Le suivi est en général assuré par la sage-femme.

6. Et chez l'homme ?

Les exercices de Kegel sont aussi étudiés chez l'homme, principalement après prostatectomie radicale (incontinence urinaire d'effort post-chirurgicale). Le principe est identique mais l'apprentissage diffère un peu (cotation par toucher rectal, biofeedback adapté). Le cluster homme/prostate fera l'objet d'un dossier dédié.

7. Foire aux questions

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Les premières améliorations subjectives apparaissent généralement entre 4 et 6 semaines de programme régulier. Les effets cliniquement significatifs se mesurent à 12 semaines (Cochrane 2018).

Peut-on faire trop de Kegel ?

Oui. Un excès de contractions sans relâchement complet peut conduire à une hypertonie périnéale symptomatique (douleurs, dyspareunie, dysurie). Le programme doit toujours respecter des temps de relâchement complets et inclure des étirements / relâchements actifs.

Les boules de Geisha ou autres dispositifs intra-vaginaux marchent-ils ?

Ces dispositifs (cônes vaginaux, boules) ont été étudiés. Ils peuvent compléter une rééducation, mais ne se substituent pas à un bilan initial et à un apprentissage correct du verrouillage. La HAS ne les place pas en première ligne.

Et les applications mobiles « rééducation périnée » ?

Elles peuvent servir de rappel ou de journal une fois le mouvement correct identifié, mais ne remplacent pas le bilan initial. La Cochrane 2018 souligne la supériorité d'un programme supervisé sur un programme purement auto-administré.

Qui peut m'apprendre la technique correcte ?

Une sage-femme (en post-partum essentiellement) ou un kinésithérapeute formé en rééducation pelvi-périnéale. Voir notre annuaire /annuaire/specialite/kine-pelvi-perineale.

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Sources :

• Kegel AH. — « Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles ». Am J Obstet Gynecol. 1948.
• Cochrane Database Syst Rev. 2018 — Dumoulin C et al., CD005654.
• Cochrane Database Syst Rev. 2017 — Woodley SJ et al., « Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women ».
• HAS 2003 — Bilans et techniques de rééducation périnéo-sphinctérienne.

Pour aller plus loin : guide complet de la rééducation périnéale · Fuites urinaires et rééducation · Annuaire kiné pelvi-périnéale.